En la vida hay dos tipos de dolor emocional según Xavier Montaner (neuropsicólogo, autor del libro; Me cuido te cuido que encontrarás en el apartado de bibliografía).
El dolor neto es el procucen las perdidas inevitables e incontrolables (por ejemplo que un familiar tenga una enfermedad como el Alzheimer). Sentimos miedo, ira, tristeza. emociones adecuadas y que cumplen su función, avisarnos de que algo anda mal y de que debemos hacer cambios.
El dolor bruto es el que provoca nuestra mente, que de manera automática genera autocrítica, autodesprecio e incluso autocastigo.
El dolor bruto desencadena que la autoestima y la confianza en nuestras capacidades disminuya. Es un dolor que mediante técnicas de defusión podemos evitar.
También nos ayudará a prevenir el dolor bruto: Tener una actitud bondadosa y compasiva hacía nosotros. Hemos de aprender a hablarnos como si nos dirigieramos a un amigo o a un hijo.
La defusión cognitiva es un conjunto de estrategías para poder analizar nuestros pensamientos de manera más objetiva y no quedarnos atrapados en palabras o frases que nos hacen sufrir del estilo soy un desastre, soy un inútil, siempre hago las cosas mal, no valgo para nada, soy un fracaso etc.. ¿os suenan? a mi me han acompañado en diversos momentos de mi vida.
Para empezar, nadie es un fracaso, lo que fracasan son los proyectos, que quizás hemos intentado en momentos no adecuados, por causas internas (nos faltaba formación o información) o externas (el profesor no explicaba bién, el jefe no sabía distinguir y aprovechar el potencial de sus empleados).
Nuestra mente está diseñada para atender y dar prioridad a los pensamientos negativos como la sensación de amenaza, además revive en bucle dichos pensamientos.
En el inicio de la humanidad para sobrevivir había que estar muy alerta y recordar las situaciones peligrosas vividas para no repetirlas. De modo que la mente fue diseñada para evitar peligros y buscar soluciones.
¿Y que ocurre con los pensamientos positivos? Pués que se deslizan como por un tobogán y hay que esforzarse para que protagonizen lo que pensamos, para que estén presentes en nuestra mente. Un modo es centrarse y conectar con el aquí y el ahora cuando son placenteros. Por ejemplo paseando por el parque.
La mente, para ahorrar energía, automatiza pensamientos, que surgen de manera reactiva es decir sin haber reflexionado, sin haberlos evaluado como ciertos. Pero, el problema es que si que nos los creemos a pies juntillas e influyen en las emociones que sentimos y en los comportamientos que realizamos.
En lugar de que los pensamientos tomen el control y nos dibujen el itinerario a seguir, es importante tomar distancia, y observar los propios pensamientos para que de este modo puedas vivir siguiendo tus objetivos y según tus valores.
Tipos de valores: (abierto, agradecido/a, amable,asertivo/a, autentico/a, aventurero/a, cariñoso/a, compasivo/a, conexión con lo que hago y en comó me relaciono con los demás, contribución (hago todo lo posible para mejorar la vida de los demás y la mía), creativo/a, divertido/a, empático/a, flexible, generoso/, honesto/a humilde (ser modesto), independiente, íntimo/a, justo/a, libre, ordenado/a, persistente, Valores que ha recopilado Xavier Montaner). ¿Con qué tres valores te idéntificas en este momento?
Te propongo un ejercicio que mejorará tu autoconocimiento, cuando realices una tarea, o te relaciones con otras personas, piensa en tres valores de la lista anterior y aplicalos. Te pongo un ejemplo:
¿En qué pienso ahora mismo?
¿Es cierto?
¿ Realmente siempre es así?
Me aplico el ejercicio a mi misma.
¿En qué pienso ahora mismo?:
"En la redacción de esta explicación estoy tardando mucho tiempo. Es que soy poco hábil para hecer las tareas"
¿Es cierto?
"Me parece que no porque es un texto de temas complejos y requiere su tiempo redactarlos"
¿Realmente siempre es así?
"Además en ocasiones escribo de un tirón un artículo para revistas"
¿A qué valores te has conectado?
A contribución (hacer algo para mejorar la vida de los demás y la propia), creativa y persistente.
Tenemos que hacer un reajuste, ir de mirar desde nuestros pensamientos a observar nuestros pensamientos.
Vamos a mirar nuestros pensamientos como si los vieramos en la pantalla del cine. Eso es la difusión cognitiva.
Técnicas para lograrlo:
Son ejercicios de la Terapia de la Aceptación y el Compromiso propuestas por el psicólogo e investigador S Hayes.
- La mente: Trata a tu mente como un objeto externo casi independiente de tu persona ( decirte: "Caramba mi mente de nuevo diciendo que no soy útil").
- Simplemente darse por enterado: Utiliza el lenguaje de observación cuando se trate de tus experiencias internas. "me estoy dando cuenta de que, en este momento, me estoy juzgando".
- Asumir los pensamientos: Emplea un lenguaje activo para diferenciar entre lo que piensas en ese instente y los pensamientos a los que tu te aferras "Creo que estoy asumiendo el pensamiento que soy un desastre y mejor no participo en esta conversación".
- Mente anuncio: Imagínate que estos pensamientos negativos son como los anuncios que aparecen de pronto en internet y que clikas a la X para cerrarlos.
- Piensa en lo contrario: Camina por la habitación mientras te dices a tu mismo: "no soy capz de andar". Tus pensamientos negativos pierden credibilidad.
- Pensamientos monstruos en el autobús: Trata los acontecimientos internos espeluznantes como pensamientos monstruos que viajan en el autobús que estás conduciendo.
Date cuenta que puedes realizar la tarea que te has planteado, por ejemplo: preguntarle algo a un compañero o darle la vuelta a la tortilla de patatas mientras se cuece en la sartén (En mi vida es un momento en el que mi mente dice "se te caerá", "se te caerá" y yo inspiro hondo y le digo a mis pensamientos monstruos "que no, que va a salir bien"). Presta atención a la tarea que realizas y los monstruos irán bajando del autobús.
- ¿Quién es el que manda aquí? Trata a los pensamientos como si fueran unos abusones. Diles para, déjame tranquilo/a . Pregúntate : ¿De quien es tu vida de tí o de tu mente" Yo te respondo: TUYA.
-¿Y al servicio de que esta esto? Cuando te aferres a un pensamiento, vúelvete un momento y pregúntate: "creerme este pensamiento, ¿ está al servicio de qué cosa? Si no está al servicio de tus intereses, deja ir ese pensamiento.
La Terapia de la Aceptación y el Compromiso, es la actualización de la Terapia Cognitivo Conductual que seguimos las personas autistas. Es rigurosa, se han realizado muchísimas investigaciones para validar su metodología, contenidos y objetivos.
Deseo que estás técnicas te ayuden a darte cuenta que eres una persona talentosa, que si has sufrido bullyng o moving el problema era de las personas que te acosaban.
Entiendo tu sufrimiento y tu estrés posttraumático porque lo he vivido. Pero, recuerda que las personas que realizan malas acciones, como los acosadores, lo hacen porque no son felices. Una persona feliz no acosa ni genera malestar en los demás.
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