Kristin Neff, la autora del libro Se amable contigo mismo y autocompasión fiera nos dice lo siguiente: "En lugar de obsesionarme conmigo misma y mis fechorias, empecé a apreciar mi humanidad imperfecta".Continua con las siguientes palabras "Me colocaba las manos sobre el corazón y decía; Se que lo estás pasando mal, pero todo saldrá bien. Te acepto exactamente como eres, también con tus defectos" y añade: con la práctica aprendí a acoger mis remordimientos con amor, y mi vida cambió a mejor de forma radical.
Me identifico mucho con Kristin Kneff, una mujer sencilla, cercana, que ha sufrido por el ideal que nos han impuerto de que tenemos que querernos en función de nuestros resultados. Y por tanto, solemos autocastigarnos cuando las cosas no salen bien.
Se llama crítico interior a esa vocecita interna que te recuerda sin cesar tus errores o te desanima en un momento de esfuerzo con palabras como las siguientes: déjalo ya si total no lo vas a lograr, ¿que lo hiciste lo mejor que podias en ese momento? ¡menuda una excusa! Es esta voz la que convive conmigo.
Si, aunque su función es alejarnos del peligro y prestar atención a las amenazas hay voces internas que son muy duras realizando su trabajo, y os prometo que la mia lo es, que se pasa tres pueblos. Recuerdo oirla desde los siete años, estaba en el jardin de la casa de veraneo de mis tios, dando vueltas con un patinete y la voz empezó a decirme a partir de ahora compórtate de otra forma. Os lo prometo, mi voz interna empezó a trabajar precózmente.
Es mejor tomar el camino de la autocompasión que el de lograr una buena autoestima que se puede definir como una valoración positiva de la valía personal. El problema con la autoestima es que depende de la aprobación social, de tener éxito y cuando las cosas van mal la autoestima suele dejarnos colgados, justo cuando más la necesitamos.
La autocompasión es una alternativa perfecta a la autoestima. No exige sentirse mejor que los demás en ningún aspecto, no depende de la aprobación de los otros y no es necesario que las cosas salgan bien. Es una fuente constante de apoyo y refugio.
Dice Kristin Kneff en su libro autocompasión fiera: Cuando nos relacionamos con nosotros mismos con autocompasión tierna, nos cuidamos y nos apoyamos. Cuando nos relacionamos con nosotros mismos con autocompasión fiera, afirmamos nuestra autonomia y defendemos nuestros derechos. Te servirá en facetas importantes de tu vida; en las relaciones, los cuidados a otras personas y el trabajo."
Afirmaciones para comprobar tu nivel de autocompasión
Puntua utilizando una escala de puntuación del 1 (casi nunca) al 5 (siempre).
.-Intento ser comprensiva y paciente con los rasgos de mi personalidad que no me gustan.
.- Cuando ocurre algo doloroso intento adoptar una perspectiva equilibrada de la situación.
.- Intento ver mis defectos como parte de la condición humana.
.- Cuando paso por una etapa muy mala, me doy la empatía y el cariño que necesito.
.- Cuando algo me molesta, intento mantener mis emociones equilibradas.
.- Cuando me siento incompetente, intento recordarme que casi todas las personas albergan sentimientos de incompetencia en algun momento.
Para el siguiente grupo de afirmaciones puntuamos 1 (casi siempre) y 5(casi nunca).
-. Cuando fracaso en algo importante para mí, los sentimientos de incompetencia me corroen.
.- Cuando estoy de bajón, casi siempre pienso que los otros son más felices que yo.
.- Cuando fracaso en algo importante para mi, tiendo a sentirme sola en mi fracaso.
.- Cuando estoy de bajón, tiendo a obsesionarme y fijarme en todo lo negativo.
.- Siento rechazo hacia mis defectos, mis errores y los critico.
.- Soy intolerante e impaciente con los aspectos de mi personalidad que no me gustan.
Ahora suma las puntuacione y divide entre 12. El resultado es la media de tu autocompasión, un buen resultado esta entre 2,75 y 3,25 puntos, menos se una autocompasión muy baja, y por encima de 3,25 sería muy alta. en tal caso te felicito.
La autocompasión va de ser buenas amigas. Lo somos con los demás, incluso surge la autocompasión fiera si alguien intenta agredir a nustros hijos o seres queridos. Pero cuando se trata de nosotras mismas, nos castigamos cuando algo no va bien, y abrimos las puertas de par en par a la persona que percibmos se acerca con malas intenciones. Hemos de cambiarlo, practicando desde ahora mismo las técnicas de autocompasión.
Porque en lugar de detenernos y preguntarnos qué necesitamos para ofrecernos consuelo o apoyo a nosotras mismas, tendemos a juzgarnos con dureza.
En mi caso; Cuando estoy nerviosa hablo, y entro en bucle y cada vez hablo más, puedo ir de un tema al siguiente con mi mente de mono loco, ( en budismo se denomina así porque va sin control como un mono que salta de rama en rama). Por ello, al acabar la conversación automáticamente me riño, y me digo cosas horribles hasta tal punto que por no sentir toda esa angustia evito hacer la conversación telefónica.
Versión 1: Respuesta con crítica.
Un ejemplo propio, Hay que ver Eli, porque has hablado tanto, no le has preguntado como le ha ido la fiesta (a la amiga), menudo rollo le has soltado, pero porque no aprendes a callarte, toda la vida igual, es que no aprendes, con razón vas a perder su amistad. La gente no responderá al teléfono si llamas tu.
Jamás le diria algo así a una amiga, actuaria del siguiente modo:
Versión 2: Respuesta compasiva.
Eli, te noto nerviosa, que es lo que realmente te preocupa, no has de disimular conmigo porque te quiero muchísimo, explícalo, desahogate, no te sientas culpable por hablar, a mi me importa lo que me explicas, quiero ayudarte y se que lo estás pasando mal. No te añadas culpa por hablar, si es que lo que explicas me parece interesante. No te culpes, tu eres habladora y por eso te quiero.
¿Cómo cambia verdad? Que diferentes son las emociones que se generan.
En la primera versión me hundo más en la miseria, me siento indigna de ser querida. Decido evitar las conversaciones telefónicas. Yo jamás le hablaría así a alguien que me importa.
Una apreciación: la comunicación en una conversación telefónica me estresa mucho, he de pensar muy rápido, en el teléfono no hay silencios pues son incomodos, pero en una conversación cara a cara si que los hay y me dan tiempo para pensar. En el teléfono siento que he de entretener a la otra persona, que no se aburra. ¿Lo véis? Me estoy asignando tareas que no me corresponden, yo no soy una animadora de cancha de basquet.
En la segunda versión aprecio la empatia de la otra persona, me da seguridad que me acepte a pesar de mis errores, me atreveré a llamar de nuevo.
Trata a los demás como te gustaría que te tratarían a tí y dice Kristin Kneff, podriamos añadir "No trates a los demás como te tratas a ti misma, de lo contrario, no tendrás amigos".
Un primer paso importante para ser más autocompasivas consiste en analizar cómo nos tratamos a nosotras mismas ante las dificultades en comparación con cómo tratamos a nuestras amistades más estrechas. Siempre mostramos nuestra mejor versión con nuetros mejores amigos.
Vamos a comprobarlo:
Se trata de un ejercicio escrito, toma papel y un bolígrafo.
Instrucciones: Piensa en las ocasiones en las que alguna amistad cercana haya sufrido. Piensa en diversas situaciones por ejemplo
- Una amiga que se sentía mal consigo misma por un error que había cometido.
- Por que sufría acoso en el trabajo.
- Que estaba agotada por cuidar de sus hijos.
.- Que se sentía acobardada ante una tarea complicada.
Escribe tus respuestas a las siguientes preguntas:
¿Cual es tu reacción típica con tus amigas ante este tipo de situaciones?
¿Qué dices?
¿Qué tono utilizas?
¿Cómo es tu postura?
¿Qué gestos no verbales empleas?
¿Cual es tu reacción típica contigo misma en situaciones similares?
¿qué dices?
¿Qué tono utilizas?
¿Cómo es tu postura?
¿Qué gestos no verbales utilizas?
¿Detectas algun patrón diferente entre tu reacción con tus amigas y contigo misma? (Por ejemplo adoptas una actitud catastrofista contigo misma, pero con tus amigas muestras más perspectiva).
¿Cómo crees que seria si empezases a tratarte de un modo similar a como tratas a tus amigas? ¿Qué impacto podría tener en tu vida?
Después de realizar este ejercicio, muchas personas se sorprenden de la diferencia entre cómo se tratan a sí mismas y cómo tratan a sus amigos. Podemos utilizar nuestra extensa experiencia en compasión hacia los demás para reformular la relación con nosotras mismas. Aunque al principio puede resultarnos estraño tratarnos como trataríamos a un amigo ya que estamos acostumbradas a tratarnos a nosotras como enemigas.
El camino no será fácil. El hábito de la autocrítica y los sentimientos de falta de valía y vergüenza pueden ser difíciles de erradicar.
Podemos aprender a aceptar nuestras limitaciones humanas y , al mismo tiempo, a emprender acciones necesarias para mejorar las cosas. Se trata de perfeccionar nuestro amor. El amor es la fuerza que impulsa la autocompasión fiera y la tierna.
Elisenda Pascual: Psicóloga, psicopedagoga con condición autista. Email: elisenda.pascual@gmail.com
