La práctica de la autocompasión 2

 

La autocompasión implica:

1.- Ser amable con nosotras mismas.

2.- Conocer nuestros defectos, admitir nuestros fracasos.

3.- Connectar nuestras dificultades con las de los demás, darnos cuenta del lugar que ocupamos en el panorama general.

De modo que la autocompasión se compone de:

1.- Mindfullness o atención plena.

2.- Humanidad compartida.

3.- Bondad.

Vamos a hablar de cada apartado ofreciendo más información:

La atención plena o mindfullness:

La base de la autocompasión es la capacidad de afrontar y reconocer nuestro malestar. No suprimimos el dolor y fingimos que no está aquí.

El mindfullness nos permite ver con claridad cuando cometemos un error o cuándo fracasamos. Afrontamos las emociones difíciles que acompañan a nuestros problemas: dolor, miedo, tristeza, rabia, incertidumbre, arrepentimiento. No huimos y nos evadimos de ellas. Todo lo contrario, prestamos atención a nuestra experiencia en el momento presente, conscientes de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones en constante cambio a medida que se van produciendo. Es esencial ya que nos permite saber cuando estamos sufriendo y responder ante ese dolor con amabilidad.

La neurociencia ha identificado que la tendencia de nuestro cerebro cuando no estamos concentrados de manera activa en una tarea. Realiza tres funciones básicas: 1.- Crea el sentido de identidad. 2.- Proyecta ese sentido hacia el pasado o hacia el futuro. 3.- Analiza los problemas. La función es que aprendamos de dificultades pasadas y así anticipar futuras amenazas.

Pero ante el sufrimiento en tiempo real, este mecanismo del cerebro, nos confunde, nos perdemos en historias tristes del pasado y nos asustamos ante amenazas del futuro. Perdemos la perspectiva y la eficacia. La atención plena desactiva este funcionamiento cerebral para estar en contacto con nuestro dolor en el momento presente. Así vemos lo que ocurre sin distorsiones temporales y podemos tomar perspectiva ante nosotros mismos y a nuestra vida. De modo que podemos decidir los pasos para ayudarnos a nosotras mismas. 

Humanidad compartida

Significa reconocer que todos los humanos somos imperfectos y llevamos una vida imperfecta. Caemos con frecuencia en la trampa de que las cosas deberían ir bien y que nada debería salir mal. Albergamos la sensación irreal que todo el mundo está bien y nosotras somos las uicas que andamos mal. Este pensamiento irreal nos hace sentir solas y aisladas.  La sensación de desconexión es terrible ya que como dicen en biología una mono solo es un mono muerto.

Aunque el grado de dificultad y dolor es distinto para cada persona, no existe un solo ser humano que esté completamente a salvó de las dificultades físicas, mentales o emocionales.

El modo como me trato a mi misma influye en mis interacciones con todas las personas con las que entro en contacto y el modo como se tratan los demás afecta también a mis interacciones con ellos. 

Bondad. 

La razón de ser fundamental de la autocompasión es la bondad, la amabilidad, el deseo de aliviar el sufrimiento. La necesidad de mostrar empatía se convierte en un impulso sincero de ayudar. Una actitud cariñosa, amistosa, y de apoyo hacia nosostras mismas amte las dificultades de la vida. Cuando tenemos problemas, muchas veces nos autoflagelamos en lugar de pasarnos un brazo por el hombro en señal de apoyo.

Cuando reconocemos que hemos cometido un error, ser amables con nosotras mismas significa que entendemos y acepatamos la situación y que nos animamos a hacerlo mejor la próxima vez. Nos detenemos y decimos "esto es muy difícil, ¿Cómo puedo cuidarme en este momento?

No podemos ser perfectas. Inevitablemente nuestra vida estará llena de problemas, Cuando reaccionamos  a nuestro dolor con benevolencia y buena voluntad, generamos sentimientos de amor y atención que lo cambian todo para bien. La amabilidad hacia nosotras mismas nos da los recursos para afrontar las dificultades , para que así sean soportables. Es una emoción satisfactoria y gratificante, es la dulzura que contraresta la cara amarga de la vida.

Beneficios de la autocompasión

,. Las personas más autocompasivas tienden a ser más felices, más esperenzadas y más optimistas. 

.- Se sienten más satisfechas con sus vidas y más agradecidas por lo qe tienen. 

.- Padecen menos depresión,ansiedad, estrés y miedo. 

.- Tienen menos probabilidades de abusar de las drogas y el alcohol. 

.- Son más sensatas y poseen una mayor inteligencia emocional: Gestionan mejor sus emociones negativas. 

.- Se implican en conductas beneficiosas como hacer ejercicio, alimentarse adecuadamente y visitar al médico con regularidad.

.- Duermen mejor, se resfrian menos y poseen un sistema inmune más fuerte.

.- Sienten más determinación para lograr sus objetivos.

.- Disfrutan de relaciones más estrechas con amigos, familiares, y parejas.

.- Son más compasivas con los demás, 

.-  Pueden cuidar sin llegar agotarse.

Los tres componentes de  la autocompasión (Atención plena, humanidad compartida y bondad) contrarestan de manera innata la rumiación de pensamientos, la sensación de soledad y aislamiento y los juicios extremadamente duros que nos dirigimos a nosotras mismas.

El cuerpo responde de manera directa al tacto y nos sentimos apoyados, nos calma y nos centra, interpretamos el tacto como una señal de cuidado. Porque es a traves del tacto como los padres transmitimos seguridaad y amor a nuestros hijos los primeros años de vida.

Maneras como podemos utilizar el tacto con el fín de tranquilizarnos:

.- Poner una o las dos manos sobre el corazón.

.- Cubrirte la cara con las manos.

.- Acariciarte los brazos suavemente,

.- Cruzar los brazos y apretarlos suavemente contra tu pecho.

.- Abrazarte y balancearte suavemente adelante y atrás.

Maneras para utilizar el tacto para apoyarnos con firmeza:

.- Colocar un puño en el corazón y la otra mano encima.

.- Dejar una o las dos manos sobre el plexo solar (justo debajo de la caja torácica). El plexo solar es nuestro centro de energía.

.- Situar una mano sobre el corazón  y otra sobre el plexo solar.

.- Apretar las manos una contra la otra.

.- Dejar los brazo plantados con firmeza sobre las caderas. La típica pose de superheroïna.

Al empezar a tratarnos con autocompasión puede resultar doloroso por la cantidad de temor y soledad que se fueron acumulando en nuestro interior, por esta razón tenemos que iniciar la autocompasión poco a poco, y en ocasiones cuidar de nosotras de forma indirecta: Nos preguntaremos que necesitamos en ese momento y puede que la respuesta sea: dar un paseo, tomar una infusión, darnos un baño. Cuidar de nuestras necesidades nos ayuda a crear el hábito de la autocompasión. 

Sentir las plantas de los pies en el suelo o practicar respiración profunda nos ayuda a frenar nuestros pensaminetos y estabilizar la conciencia.

Como practicar centrarnos en las plantas de los pies.

1.- De pie, empieza por sentir las plantas del pie en el suelo.

2.- Prueba a balancearte hacia adelante y hacia atrás para potenciar las sensaciones.

3.- Empieza a andar y percibe las sensaciones cambiantes de las plantas de los pies. Nota que sientes al levantar un pie, avanzar y colocarlo de nuevo en el suelo, ahora lo mismo con el otro pie, repítelo sucesivamente.

4.- Mientras caminas date cuenta de lo pequeña que es la superficie del pie y en cambio como es capsz de sostener nuestro cuerpo

5.- Detente y espande las sensaciones a todo tu cuerpo- Permítete sentir lo que sea que sientas y ser como eres.

Si quieres saber más sobre autocompasión clica aquí La práctica de la autocompasión parte 1

Seguiremos tratando esta temática.

Elisenda Pascual: Psicóloga, psicopedagoga con condición autista. Email: elisenda.pascual@gmail.com