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jueves, 1 de septiembre de 2022

Como convivir con el insomnio

Hola,

Supongo que muchos de vosotros teneis insomnio crónico y tomáis suplementos de melatonina. Bienvenidos a la tribu de los vigilantes nocturnos: Los centinelas

En otra entrada a la que podréis acceder clicando aqui ensayo del mal dormir. Los hábitos de sueño a lo largo de la historía

Breve recordatorio, las personas para sobrevivir durante la prehistoría vivian en manada, al dormir unos se dormían temprano y despartaban temprano, el cronotipo alondra, otros no tenían sueños hasta bien entrada la madrugada y despertaban al mediodía, el cronotipo buho (que muchos adoptan durante la adolescencia). Por último una parte de la tribu, mira tu por donde, se dormian temprano y se pasaban la noche despertándose constantemente, despues madrugaban. Pero claro se sentían cansados. Pues, yo soy un cronotipo centinela. El sueño se repartía así,, como si fuera el trozo de un pastel, para que al dormir en grupo siempre había alguien vigilando. ¿Qué cronotipo eres tu?

En pleno siglo XXI ser un centinela me parece una jugarreta. Cuando eres una persona con insomnio crónico te conviertes en un fanatico de hacer todo lo posible para conseguir el tesoro: una noche entera de plácido sueño.

El doctor Estivill, se ha especializado en trastornos del sueño y en sus diversos libros nos comenta ideas paara mejorar nuestro descanso.

El método tokey, su último libro, plantea que nuestro cuerpo sigue un ritmo de 24,6h, y que el corazón y otros órganos del cuerpo tienen también sus propios ritmos. Tokey significa reloj en japonés.

Es muy importante hablar de la melatonina, que las personas con condición autista parece que segregamos peor que las personas neurotípicas. 

Cuando se va apagando la luz del sol o disminuye la luz eléctrica, el cuerpo segrega melatonina que ayuda a dormir de un tirón. es el fenomeno DLMO siglas del inglés (Dim light melatonin onset) que avisa a la glándula pineal que se ponga a  fabricar melatonina.  Pero de día, la luz del sol nos aporta vitaminas muy útiles como la d o la K que fortalece los huesos. Pero el cuerpo no segrega melatonina,  lo que segrega es adrenalina, porque así estamos más activos.

Un pequeño apunte el cronotipo buho es un poco más caótico que el tipo alondra. ¿No te ves reflejado   en ningún cronotipo?, no te preocupes eres cronotipo intermedio, como el 50% de la población, te irás a dormir hacía las doce pero despertarás temprano como la Alondra.

Mi DLMO va averiado o mi serotonina es poca y de dudosa calidad. Así que a los 52 años, tras tanta experiemntación me se los truquitos para dormir lo mejor posible. Suplemento de melotonina ¿Cuando? cuando se apaga el sol. Intento que la luz también se apecigue de modo que no hay luz blanca sino una luz tenue naranja que permite leer. Apagando todo tipo de pantallas, móvil, tablets, ordenador, televisor. Hacía las ocho de la noche.

Curiosidades sobre el sueño

El descanso nocturno se compone de cinco fases. A lo largo de la noche podemos llegar a tener cuatro o cinco ciclos completos. El caudal sanguineo de la musculatura disminuye, se reducen los reflejos, los músculos se relajan y baja la temperatura del cuerpo. El cerebro produce glucosa que es el combustible que lo hace funcionar.en la fase REM que es la quinta fase del sueño, las siglas corresponden a lo que en ingles se conoce como movimientos oculares rápidos. En este momento es cuando soñamos.

 ¿Recuerdas tu sueños? yo si recuerdo los sueños y suelen ser tremendos. Todos soñamos unas cinco veces a lo largo de la noche, pero solo los recordamos en función del momento en que despiertas. Si te despiertas muchas veces, como me pasa a mi, te toca el premio de recordar más sueños.

Dos cosas curiosas las parasomnias, ¿te ha ocurrido estar casi dormido y sentir que caes,  o tropiezas?, es debido a que por una descarga eléctrica en el cerebro, el cuerpo pasa de estar relajado a tensión imprevista. Es algo normal que no debe preocupar.

Otra parasomnia curiosa es que tu cerebro despierte segundos antes que tu cuerpo. Quieres hablar, moverte pero no puedes, son unos segundos un máximo de un minuto pero la percepción que se tiene es de que pasa más tiempo. Se tiene sensación de flotar.Sucede porque se despierta dentro de una fase Rem, el cerebro está despierto pero la musculatura no,  Además suelen sentirse alucinaciones visuales, auditivas, y auditivas. Me paso por primera cez alos 19 años un mes despues de una operación en que tuve anestesía general, y por último se me ha repetido en varias ocasiones coincidiendo en períodos de estres.

Otros problemillas nocturnos

Un problema neurológico, el Síndrome de las Piernas Inquietas, no puedes evitar una sensación de inquietud que solo se pasa al andar. Así que las personas con el síndrome de piernas inquietas se levanta durante la noche y deambula un poco adormilada por la casa, en casos más graves también los brazos se han de mover. Es genético. Se incrementa con la anemía, durante el embarazo y en las estaciones de primavera y verano. El remedio son medicamentos como la Gavapentina. Le haría un monumento a quien la inventó. Si soy un caso tremendo de piernas inquietas. Existen más medicamentos: Rivoltril, mirapexin. A mi no me han servido. Pero cada persona es un mundo.

Y aunque parezca que ya no puede haber más. os explicaré el Síndrome de la Cabeza Explosiva. Puede suceder debido al estrés o al jetlag. Se percibe en la cabeza una descarga eléctrica que se acompaña de visión de luces blancas y azules. Como las estrellitas que vemos en la cabeza de un dibujo animado cuando le cae un martillo o un piano en la cabeza. Empieza con un sumbido suave y se va incrementando la intesidad.¿Lo adivináis? También he tenido episodio de cabeza explosiva por no tomar el somnifero. Cómo superarlo: levantarse de la cama y estar un ratito despierto.

Por último el tiempo dedicado a dormir depende de factores como la edad y la genética, y va de 5 0 6 horas hasta las 9 0 10 horas, un lactante necesita unas 12 horas,  un niño de 9 a 10, un adolescente de 8 a 9 horas, un adulto de 7 a 8 horas y una persona mayor de 70 años de 5 a 6 horas.

Mientras dormimos

  • Se restauran y recuperan los músculos.
  • Crecemos y maduramos
  • Archivamos y consolidamos la memoría
  • Aprendemos al consolidar los aprendizajes del día
  • Se regenera la piel

Enemigos del sueño

  • La cafeina
  • El alcohol
  • La marihuana
  • Antidepresivos
  • Antihipertensivos
  • Antiasmáticos
  • Pastillas para adelgazar
  • Hormonas tiroideas

Amigos del sueño

  • Triptofano:  se encuentra en los huevos, el jamón, la carne de aves, el pescado azul, la leche y sus derivados, en el arroz, la cebada, el trigo, la pasta y el pan. También en patatas, col, calabaza y los frutos secos.
  • Proteina: Convierte el triptofano en serotonina, la carne de aves, pescado, huevos, lacteos. Tofu y nueces.

Hábitos para dormir mejor

Para dormir es importante seguir ciertas pautas, tener hábitos y rutinas. Bueno eso para una persona como yo de condición autista es muy asequible.

Ejercicio por la mañana o el mediodia.

A lo largo del día pequeñas pausas de relajación, dos o tres minutos de respiraciones relajantes.

La siesta es adecuada pero no superior a 20 minutos. Ideal ocho horas despues de levantarse. no hacerla despues de las cinco de la tarde y evitala si tienes insomnio.

Un pequeño paseo o yoga por la tarde.

Cenar dos horas antes de ir a dormir.

Un baño o ducha de agua caliente antes de ir a la cama.

Rutinas previas a ir a dormir: Ir al baño, lavarse los dientes, ponerse el pijama.

Puede acostarse y escuchar música de tipo relajante, sonidos como olas del mar, que se pare automáticamente al cabo de unos veinte minutos.

Puede leer antes de ir a dormir, en cuanto aparezcan señales de sueño cierre el libro. 

La mejor hora de acostarse es entre las 10 y las 11 PM.

Cómo alimenntarse para dormir mejor: Desayuno fuerte, comida normal y cena ligera.

No dormir bien provoca

  • Somnolencia
  • Bajo rendimiento físico e intelectual.
  • Fatiga y debilidad.
  • Ansiedad y mayor vulnerabilidad a la depresión.
  • Alteraciones del carácter: irritabilidad, tristeza, agresividad, llanto facil.
  • Trastornos del apetito.
  • Dolores musculares.

Quizás vuestros horarios no os permitan cumplir todas estas recomendaciones. A mi me gusta mucho hacer deporte, y durante algún tiempo no tenía más remedio que correr de 8 a 9 de la noche. Evidentement eso me hacía activarme y no podía conciliar el sueño hasta las doce o la una de la mañana y me levantaba a las siete. Era un falta de sueño por decisión propia. En nuestro país la gente tiene carencía de sueño por ver programas de telvisión que terminan demasiado tarde, por quedar para cenar a las diez de la noche un día entresemana. En esa epoca prefería el deporte a dormir. Ahora antepondría un buen descanso.

Pero siempre se pueden hacer algunos ajustes y todo lo que puedas aplicar te va a  servir. Deseo que este texto os resulte útil. 

Elisenda Pascual. Psicóloga, psicopedagoga. Email: elisenda.pascual@gmail.com

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